过程了假期的纵情吃喝南宁杂志媒体，你是不是也际遇了一些莫名的问题——便秘。

一天不拉还好，两天不拉开动慌，三天不拉找偏方。

有东谈主吃香蕉，有东谈主喝酸奶、喝蜂蜜水，以至有东谈主喝香油，为的便是不念念在茅厕里用劲到五官变形却无法贬欺压题。

但一般来讲，这些小“偏方”都不太好使。

是以，究竟什么食品才是着实有用的便秘救星？一都来望望吧！

富含膳食纤维的生果

念念改善便秘，不可溶性膳食纤维不可少。

不可溶性膳食纤维指不可被大肠中微生物酵解的一类纤维，不错促进肠胃的蠕动，减少食品在胃肠谈停留的本事，在大肠中收受水分，增多粪便的体积并使其软化，进而达到润肠通便的成果。

成年东谈主逐日摄入 25g～30g 的膳食纤维就不错保证肠谈畅达，比如多吃富含膳食纤维和有益植牺牲合物的生果。

不同生果中的总膳食纤维含量：

库尔勒香梨：6.7 克/100 克

金桔：6.5 克/100 克

番石榴：5.9 克/100 克

覆盆子、桑葚：4.1 克/100 克

芭蕉：3.1 克/100 克

冬枣：3.8 克/100 克

猕猴桃：2.6 克/100 克

蓝莓：2.4 克/100 克

含有山梨糖醇的生果

一些生果除了富含膳食纤维外，还含有一种叫山梨糖醇的物资，是以通便武艺相配强，比如西梅、梨等。

山梨糖醇是一种不易被消化的碳水化合物。被咱们吃进肚子里的山梨糖醇大部分会参加结肠，在肠谈局部变成高渗环境，收受更多水分到肠谈，促进发酵，增多粪便的分量和含水量，进而有用缓解便秘。

含有山梨糖醇的生果：

苹果

李子

西梅

杏

桃

梨

车厘子/樱桃龙眼/桂圆荔枝

椰肉

格拉尼特·扎卡(Granit Xhaka)今年夏天早些时候离开了俱乐部，加盟勒沃库森(Bayer Leverkusen )，这笔交易的价值可能高达2100万英镑(2700万美元)，在他们在美国洛杉矶对阵巴塞罗那的最后一场季前赛友谊赛之前，阿尔特塔淡化了对他的批评。他的新面貌的球队的表现。

谨防：诚然扣问标明，一般东谈主在摄入 5g 山梨糖醇时肚子就有反馈，一些东谈主朝上 10g 就容易导致泻肚，但以山梨糖醇为代表的多元酶收受不良是一种很常见的情况，容易导致肠谈气体和腹胀，不要过度食用。同期，还要幸免使用在结肠中相同具有浸透和促肠谈畅通作用的药物。

富含膳食纤维的蔬菜

除了生果以外，绿色蔬菜亦然通便的好妙手。因为绿叶菜除了含有膳食纤维外，还豪阔维生素、矿物资和其他养分素。成年东谈主每天吃够 1 斤蔬菜，就不错隔离便秘的困扰。

不同蔬菜中的总膳食纤维含量：

甜脆荷兰豆：7.6 克/100 克

孢子甘蓝：6.6 克/100 克

秋葵：5.0 克/100 克

四季豆：4.7/100 克

西蓝花：4.4/100 克

芥蓝：3.9/100 克

油菜：3.9/100 克

彩椒：3.3/100 克

杂粮

除了蔬菜和生果，许多东谈主忽略了主食。

比拟蔬菜生果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量愈加优胜，如若把平素所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，不错缓解便秘星东谈主的许多不幸。

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不同杂粮中的总膳食纤维含量：

玉米碴：14.5 克/100 克

全麦：10.8 克/100 克

燕麦：10.4 克/100 克

藜麦：7.9 克/100 克

小米：4.6 克/100 克

糙米：3.4 克/100 克

豆类

与杂粮访佛，豆类的通便武艺也很凸起。有扣问标明， 100 克的大豆不错给一个成年东谈主提供逐日纤维摄入量的约 26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜生果，还含有其他成心于缓解便秘的养分物资，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都成心于增强养分，改善肠谈环境。

不同豆类中的总膳食纤维含量：

红豆：12.7克/100克

鹰嘴豆：11.6克/100克

芸豆：10.5克/100克

绿豆：6.4克/100克

毛豆：4.0克/100克

坚果

在通便这件事上，坚果的武艺也终止小觑。

除了膳食纤维外，坚果中还含有多种养分身分，比如丰富的维生素 B、卵白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，不错增多肠谈中双歧杆菌的含量，刺激肠谈蠕动。最伏击的是，比起其他干巴巴的食品，坚果中富含的油脂身分，还不错起到润滑肠谈的功能。

不同坚果中的总膳食纤维含量：

奇亚籽：36.9 克/100 克

亚麻籽：23.8 克/100 克

黑芝麻：14 克/100 克

熟榛子：12.9 克/100 克

熟腰果：10.5 克/100 克

松子仁：10 克/100 克

酸奶和益生菌饮料

酸奶和一些益生菌饮料近些年来受到排便宝贵户的宽宥，其中含有的益生菌功不可没。这些乳饮料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可调整肠谈环境，促进肠谈蠕动，有助于改善肠谈健康和软化粪便，进而起到缓解便秘的作用。

乳糖和乳卵白不耐者请谨防接头，因为食用含乳居品后导致的泻肚可能会芜杂肠谈菌群环境，让便秘在泻肚后变得愈加严重。

谨防！

便秘诚然不好受，但食用高膳食纤维食品或一些补剂时，要谨防这些问题：

不要忘了多喝水，水分的摄入对排便至关伏击。

妊妇和产后姆妈冷酷在大夫提醒下采选相宜的食品和药剂缓解便秘。

贬责三岁以下儿童便秘，需要在大夫的提醒下进行。

正在服用其他药物的东谈主群在服食缓解便秘的食品/药物前，请属意所服药的禁忌问题（比如服用降压药的患者不要吃文旦）。

如若因为存在肠谈疾病，如肠谈肿瘤、肠谈息肉、肠烦躁等引起的便秘，无法通过改善饮食来贬责，冷酷尽早就医。

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